Da du bei einer längeren Reise teils verschiedene Zeitzonen durchquerst, kann es sein, dass du in den ersten wenigen Tagen unter einem Jetlag leidest. Das Tageslicht und die Dunkelheit bei Nacht haben zudem Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt, der durch die Zeitumstellung durcheinandergebracht werden kann.
Aber keine Sorge: Ein Jetlag ist nicht weiter schlimm und vergeht in der Regel nach den ersten 1-2 Tagen wieder. Um es deinem Geist und Körper zu erleichtern, in die neue Zeitzone zu wechseln, können dir ein paar Tipps helfen.
Wie sich ein Jetlag auswirkt, welche Symptome auftreten können und wie du dich effektiv vorbereiten kannst, erfährst du im Folgenden.
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In Kürze: So überwindest du erfolgreich deinen Jetlag!
➤ Passe dich schnellstmöglich an den neuen Rhythmus an.
➤ Stelle deine Uhr bereits im Flugzeug um.
➤ Versuche, auf Nachtflügen zu schlafen.
➤ Lege, wenn möglich, einen Zwischenstopp ein.
➤ Überanstrenge dich am ersten Urlaubstag nicht.
Was ist ein Jetlag?
Bei einem Jetlag handelt es sich um eine Störung des Biorhythmus, der durch das schnelle Durchqueren unterschiedlicher Zeitzonen hervorgerufen wird. Der Jetlag kommt dadurch zustande, dass die innere Uhr deines Körpers aus dem Gleichgewicht gerät. Das liegt daran, dass der circadiane Rhythmus, wie die innere Uhr auch genannt wird, nicht mehr mit der offiziellen Uhr im Zielland übereinstimmt.
Ein Jetlag tritt häufig bei Langstreckenflügen auf und zeigt sich bei den meisten Menschen durch Schlafprobleme. Auch weitere Symptome im Körper kann das entstandene Ungleichgewicht hervorrufen. Dein natürlicher Essensrhythmus und die Hormonproduktion können ebenfalls kurzzeitig aus dem Takt geraten. Der Grund dafür ist, dass es eine Weile dauert, bis dein Körper sich an den veränderten Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnt hat.
Das Wort „Jetlag“ setzt sich aus zwei englischen Begriffen zusammen:
„jet“ = „Düsenflugzeug“ und „lag“ = „Zeitdifferenz“.
Wie wirkt sich ein Jetlag aus?
Wie genau sich ein Jetlag auswirkt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen beispielsweise die Anzahl der Zeitzonen, die du durchquerst, sowie die Richtung, in die du fliegst. Darüber hinaus kann auch deine persönliche Verfassung einen Einfluss darauf haben, wie sich der Jetlag auswirkt und wie du diesen wahrnimmst.
Jetlag bei Flügen Richtung Westen
Diesen Effekt haben Flüge Richtung Westen:
➤ Du bist voraussichtlich abends früher müde.
➤ Du bist voraussichtlich morgens früher wach.
Wenn du mehrere Zeitzonen in Richtung Westen reist, ist der Jetlag meist weniger stark. Das liegt daran, dass es im Westen früher ist als in Deutschland, wodurch sich dein Tag um einige Stunden verlängert. Das kommt deiner inneren Uhr zugute und es fällt Menschen häufig leichter, ihren gewohnten Schlafrhythmus um ein paar Stunden nach hinten zu verschieben.
Dennoch kann es sein, dass du durch die Zeitverschiebung in den ersten Tagen unter Durchschlafproblemen leidest. Wenn du tendenziell zu den Menschen gehörst, die lang in den Tag hineinschlafen, aber gern früher aufstehen würden, hat eine Reise in ein Gebiet, in dem es früher ist als in Deutschland, für dich den Vorteil, dass genau das automatisch passiert.
Du wirst durch die Zeitverschiebung voraussichtlich automatisch ein paar Stunden früher aufwachen und hast so die Möglichkeit, den Tag gemeinsam mit der Sonne zu starten.
Jetlag bei Flügen Richtung Osten
Diesen Effekt haben Flüge Richtung Osten:
➤ Du bist voraussichtlich abends länger wach.
➤ Du schläfst voraussichtlich morgens länger in den Tag hinein.
Bei Flügen in Richtung Osten, beispielsweise von Deutschland aus nach Australien oder Asien, geschieht hingegen genau das Gegenteil: Die Tage werden kürzer und die Schlafenszeit verschiebt sich nach vorne. Dadurch treten bei vielen Reisenden in diese Region Einschlafprobleme auf. Auch in diese Flugrichtung verfliegt der Jetlag allerdings in der Regel nach einigen Tagen wieder und du kannst mit ein paar Tipps nachhelfen (siehe unten).
Typische Symptome des Jetlags
Ein Jetlag kann mit unterschiedlichen Symptomen einhergehen, die sich je nach Person unterscheiden können und sehr individuell sind. Zu den verbreitetsten Symptomen zählen beispielsweise:
- erhöhte Müdigkeit,
- Tagesschläfrigkeit,
- Magen-Darm-Probleme,
- Konzentrationsschwierigkeiten,
- Kopfschmerzen,
- Gedächtnisprobleme,
- Übelkeit,
- Abgeschlagenheit
- und Schlafprobleme sein.
Obwohl die Symptome in der Regel bereits nach wenigen Stunden oder ein paar Tagen von selbst verschwinden, gibt es ein paar Tipps, die dir bei der schnelleren Überwindung des Jetlags helfen können, sodass du deinen Urlaub gleich ab Tag 1 in vollen Zügen genießen kannst.
Wie lange dauert ein Jetlag an?
Grundsätzlich kann ein Jetlag von wenigen Tagen bis zu einer Woche andauern. Für einen Zeitunterschied von 60 bis 90 Minuten zum Zielland braucht dein Körper rund einen Tag, bis sich die innere Uhr mit der offiziellen Uhr synchronisiert hat. Ein größerer Zeitunterschied geht in der Regel auch mit einer längeren Anpassungsphase einher.
Wie lange ein Jetlag andauert, hängt unter anderem aber auch damit zusammen, ob du in westliche oder östliche Richtung reist. Darüber hinaus haben die Anzahl der durchquerten Zeitzonen und deine persönliche Fähigkeit, dich an eine neue Zeitzone zu gewöhnen, einen Einfluss auf die Länge eines Jetlags.
Jetlag verhindern mit der richtigen Vorbereitung – Unsere Tipps
Ein angenehmer Start in den Urlaub ist von unschätzbarem Wert. Um die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren haben wir dir daher die wichtigsten Tipps zusammengetragen.
Tipp Nr. 1 zum Jetlag überwinden: Passe deinen Tagesablauf schon im Vorfeld an die neue Zeitzone an.
Um dich bestmöglich auf die Zeitumstellung vorzubereiten, solltest du, wenn möglich, schon ein paar Tage vor der Abreise damit beginnen, deinen Tagesablauf an die neue Zeitzone anzupassen. Bei einer Reise in Richtung Westen ist es daher empfehlenswert abends länger wach zu bleiben und morgens länger zu schlafen – sofern es deine Alltagsaufgaben und dein Beruf zulassen.
Tipp: Falls du beispielsweise nur für ein oder zwei Tage im Urlaubsland weilst, sei es wegen eines Zwischenstopps oder geschäftlicher Verpflichtungen, ist es nicht empfehlenswert, sich sofort an die neue Uhrzeit anzupassen.
Es ist vielmehr ratsam, sofern möglich, deinen gewohnten Rhythmus beizubehalten, um dich nicht gleich zweimal kurz nacheinander einer neuen Zeitzone anpassen zu müssen.
Tipp Nr. 2 zum Jetlag überwinden: Stelle deine Uhr bereits im Flugzeug um.
Empfehlenswert ist es außerdem, dass du deine Uhr umstellst, sobald du im Flugzeug sitzt. Damit kannst du dein Hirn etwas austricksen und die neue Zeit wirkt für dich schneller normal.
Wenn du während der Nachtzeit deines Ziellandes unterwegs bist, lohnt es sich, den Flug möglichst zum Schlafen zu nutzen. Damit fällt es dir leichter, nach der Ankunft wach zu bleiben und dich schneller an den neuen Tagesrhythmus anzupassen.
Verschiedene kleine Helfer können dich dabei unterstützen, sowohl im Flugzeug als auch nach der Landung besser mit der Zeitumstellung umzugehen.
➤ Wiederverwendbare Ohrstöpsel (von Alpine)* dind hilfreich, wenn dich Flugzeuggeräusche, Gespräche oder Umgebungsgeräusche am Einschlafen hindern und du während des Fluges ungestört schlafen möchtest.
➤ Ein weiches Nackenkissen (von FLOWZOOM)* ist bei längeren Flügen sehr zu empfehlen. Du kannst damit deinen Kopf abstützen und auch im Sitzen einigermaßen entspannt schlafen, ohne mit Verspannungen aufzuwachen.
➤ Eine lichtundurchlässige Schlafmaske (von TRILANCER)* erleichtert das Einschlafen unterwegs. Damit ist sie ideal, wenn Kabinenlicht oder Tageshelligkeit deinen Schlaf stören.
➤ Eine kühlende Gesichtsmaske (von Perfect Remedy)* ist besonders angenehm, wenn du tagsüber im Zielland ankommst. Sie sorgt für einen Frischekick und hilft dir, die Wachphase bis zum Abend besser durchzuhalten.
➤ Ein Melatonin-Spray (von BRAINEFFECT)* kann hilfreich sein, wenn dir das Einschlafen am Abend im neuen Zeitrhythmus schwerfällt.
➤ Melatonin-Gums (von Bears with Benefits)* sind eine praktische Option unterwegs, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus nach einem Langstreckenflug an die neue Zeitzone anzupassen.
➤ Bist du lieber von der praktischen Sorte und magst weder Gums noch Sprays, sind Melatonin-Kapseln (von natural elements)* das Mittel der Wahl für besseres Einschlafen.
➤ Der Melatonin-Tee (von Bad Heilbrunner)*eignet sich besonders am Abend im Zielland, um zur Ruhe zu kommen und deinem Körper das Einschlafen zur neuen Ortszeit zu erleichtern.
Tipp Nr. 4 zum Jetlag überwinden: Lege, wenn möglich, einen Zwischenstopp ein.
Wenn es deine finanzielle Situation und dein Zeitplan erlauben, könnte es darüber hinaus sinnvoll sein, einen kurzen Halt für einige Tage einzulegen. Insbesondere bei Reisen gen Osten kann ein Zwischenstopp äußerst wohltuend sein. Du könntest für ein paar Nächte in einem Land auf halber Strecke bleiben und dann deine Reise in dein eigentliches Zielland fortsetzen. Wenn du Richtung Westen fliegst und den Atlantik überquerst, ist das hingegen häufig nicht möglich.
Der Vorteil besteht darin, dass du dich in einem Hotel etwas ausruhen und die Umgebung erkunden kannst. Durch körperliche Bewegung bringst du deinen Kreislauf in Schwung und sammelst neue Energie für die kommende Flugetappe. Nach deiner Ankunft am Zielort wirst du vermutlich schnell feststellen, dass du dich besser an den neuen Rhythmus anpassen kannst und mit weniger Jetlag-Symptomen zu kämpfen hast.
Tipp Nr. 5 zum Jetlag überwinden: Überanstrenge dich am ersten Urlaubstag nicht.
Beachte, dass auch die besten Tipps einen möglichen Jetlag nicht immer komplett verhindern können. Daher kann es sinnvoll sein, den Ankunftstag und auch die ersten Urlaubstage nicht mit allzu anstrengenden Ausflügen zu verplanen. Gönne deinem Körper stattdessen die erforderliche Ruhe und plane besonders anstrengende Aktivitäten eher für die Mitte oder das Ende deine Reise an, wenn du dich bereits an die neue Zeitzone gewöhnt hast.
Wir hoffen, dass dir ein paar unserer Tipps und Tricks gegen Jetlag helfen können, die Müdigkeit an den ersten Urlaubstagen schnell zu überwinden und deine Reise gleich ab Tag 1 in vollen Zügen zu genießen! 🙂
